【誰でも走れるようになる】初心者のためのマラソントレーニングメニュー!!

今からでも遅くない!
初心者のためのマラソントレーニングメニュー!

今回は、初心者の方のためのメニューを伝授いたします!
とはいっても、マラソンで大事なことは続けることですから、
ぜひ、あきらめずにトレーニングをしてください!

無理なメニューは作らないように自分でできる範囲のものでいいので、
頑張りましょう!

マラソン トレーニング メニュー 初心者

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まずはマラソンを完走するための大事なことをお伝えします!
基本的に3ヵ月もあれば、マラソンを完走できる体力をつけることができます!

これには私も驚きましたが、これはあくまでも完走できる!
ということです。
タイムを短くしたい方などはまた別の方法が必要ですが、
今回は初心者ということなので、あしからず!!

  • 1ヶ月目 ≪基礎体力≫
  • 2ヶ月目 ≪距離とペースを意識する≫
  • 3ヶ月目 ≪本番に向けてのトレーニング≫

このようなメニューであれば、マラソン完走も夢じゃないです!

今回は、1ヵ月目の≪基礎体力≫について詳しくお伝えします!

ポイントは大きく分けて3つあります!

 

1、 5km走れるまでのメニュー

2、 10km走れるまでのメニュー

3、 筋トレ

 

以上のことができれば、基礎体力はつくので、
まずは1ヵ月このメニューをこなせるようになることです!

1、 5km走るまでのメニュー

マラソンのトレーニングをするにあたって一番やってはいけないことは、
体がまだ慣れていないのに長い距離を走ろうとすることです。

持久力や体の慣れは、走っていれば必ず付きます!
【千里の道も一歩から!】
こつこつではありますが、徐々に距離などは上げていけばいいのです!

なので、はじめは20分~30分ウォーキングでもかまいません!
「え・・・それだけでいいの?」

と思ったあなた!
そうなんです!
まずは体を慣れさせるのが大事なのです!

それを週2,3回できれば上出来です!

大体ではありますが、
約30分のウォーキングでおよそ2km強の距離を歩行したことになります。

「じゃあ5kmまですぐなんじゃないの?」

確かにそうですが、普段運動していない方にとっては、5kmの壁があります。
膝が痛くなったり、靴擦れが起きてしまったりと何かと問題が起きる可能性があります。

なので、慣れていない方は20~30分から、
少し慣れてきたら徐々に時間を延ばして行くことをおすすめします!

ウォーキングを1時間できるようになれば、
5kmの距離を移動できる体(足腰)が身についたということなので、
ジョギングに切り替えます!

ただ、ジョギングに変えると少し足の負担がウォーキングよりかかるので、
ジョギングもできるだけ時間を延ばす方法をおすすめします!

2、 10km走れるまでのメニュー

次は10kmのメニューですが、基本は上記のメニューと同じです!

まずは、10kmの距離をジョギングやウォーキングどちらでもいいので、
体感すること。

慣れてくれば、一度も止まらずに、6km , 7km ,8km …
と距離を伸ばしていくだけでかまいません!

日に日に距離を伸ばしていく楽しみを覚えたらあなたはもう勝ち組です!

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3、 筋トレ

最後に筋肉トレーニングです。
長距離を走るにあたって大事なのは足腰もそうですが、
腹筋も重要です!

足腰はウォーキングをやジョギングを重ねていくうちについてくるので、
重要視してほしいのは腹筋です!

トレーニング方法は、いたってシンプルでかまいません。

 

 

このような腹筋で大丈夫です!
回数を増やしたり、頭を上げる時間を延ばしたりと工夫するだけで大丈夫です!

 

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私も正直、初め外に行くことすら面倒な日もありました。
しかし、自分の立てた目標のためにあきらめるというのは何より嫌でした。

なので、マラソンを完走したい!という気持ちのほかに、
痩せたいだとか、モテたいとか、健康になりたいという気持ちを
もっていることで、モチベーションを上げることができたので、
ぜひ、あなたにもお勧めします!!

以上、
初心者に必要なマラソントレーニングメニューでした!

 

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